结合老年人的身体机能特点，冬天晨起 “3 要 3 不要” 核心围绕 “稳血压、防受凉、护关节”，建议具体且易执行，家人可同步提醒老人养成习惯：

一、晨起 “3 要”：循序渐进，筑牢健康防线

要 “缓起身”，给身体缓冲时间。醒来后别急着坐起，先在床上睁眼躺 30 秒，活动一下手脚（比如握拳、伸腿），再慢慢坐起身靠在床头 1 分钟，双脚落地站在床边 1 分钟，再开始走动。冬天血管收缩，突然起身容易导致体位性低血压，引发头晕、摔倒，循序渐进能让心血管系统逐步适应血压变化。

要 “暖启动”，做好保暖不贪凉。起床后头一时间穿上保暖的家居服（优先选择纯棉、宽松款，袖口和裤脚可略收紧防风），脚下套上防滑棉袜，避免赤脚踩在冰冷地面。洗漱时用温水（水温 38-40℃为宜），洗脸、刷牙后可搓热双手按摩脸颊、耳朵，预防面部和耳部冻伤；若室内温度较低，可先打开加湿器或小太阳取暖 10 分钟，再进行活动。

要 “慢补水”，补充夜间流失水分。经过一夜睡眠，老年人身体容易脱水，而脱水会增加血液黏稠度，诱发血栓风险。起床后喝一杯温白开水（200-300ml，水温 25-30℃），小口慢饮，不要大口猛灌，既能补充水分，又能唤醒肠胃，为早餐做准备；若老人有糖尿病，可咨询医生后适当调整饮水量。

二、晨起 “3 不要”：规避风险，减少身体负担

不要 “剧烈运动”，避免诱发不适。冬天晨起体温低、关节僵硬，不宜马上进行跑步、跳绳、深蹲等剧烈运动，容易导致关节损伤、血压骤升，尤其有高血压、心脏病的老人，可能引发胸闷、头晕。若想锻炼，可在早餐后 1 小时，选择散步、太极拳、拉伸等温和运动，运动时间控制在 30 分钟内，以身体微微发热为宜。

不要 “空腹外出”，抵御寒冷需能量。冬天室外温度低，老年人空腹时血糖偏低，免疫力较弱，外出容易受凉感冒，还可能因能量不足导致体力不支。若需要晨练或买菜，务必先吃点清淡的早餐（比如一杯热粥、一个鸡蛋、几片面包），补充能量后再外出；外出时务必穿戴好帽子、围巾、手套，做好头部和颈部保暖，避免冷风直吹。

不要 “马上吃生冷 / 油腻食物”，保护肠胃功能。老年人肠胃消化能力弱，冬天肠胃蠕动更慢，晨起不宜吃生冷食物（如冰牛奶、生水果），容易刺激肠胃引发腹痛、腹泻；也不宜吃过于油腻的食物（如油炸食品、肥肉），会增加肠胃负担，导致血液黏稠。早餐优先选择温热、易消化的食物，比如杂粮粥、蒸蛋、热豆浆、煮蔬菜等，营养均衡且温和护胃。

此外，家人可根据老人的身体状况灵活调整，比如若老人有晨练习惯，可提前一晚准备好保暖衣物和早餐食材，减少晨起准备时间；若老人行动不便，可在床头放置保暖衣物和水杯，方便随手取用，既符合 “去家务化” 的便捷需求，也能让老人在冬季晨起更安全、舒适。